玩转社区健身器——推荐这套组合运动的方法如今，小区里、河边、公园里都铺设了很多健身器械，使越来越多的健身者也喜欢上了在这些健身器械上进行运动。有读者询问能否在社区健身器上进行组合运动，答案是肯定的。

　　社区健身器是由多个功能不同的健身器械组合而成的。这些器械有的可以进行力量训练，如锻炼手臂力量、锻炼腿部力量、锻炼腰部和腹部力量的各种器械，以及训练后放松肌肉的器械；还有一些器械可以用来进行锻炼心肺功能的有氧运动；另外一部分器械可以锻炼的柔韧性和灵活性。可见，社区健身器的健身功能十分全面，因此，在这里进行组合运动是完全可行的。

　　无论是有氧运动还是力量训练，如果在社区健身器的单一器械上进行过长时间的运动都容易产生疲劳，易造成运动损伤，因此每日进行器械的组合运动是非常推荐的。

　　现以年龄为60岁左右的健康中老年人为例，介绍以有氧运动为主、力量训练为辅的社区健身器组合运动。推荐周一至周三为一小循环，周四休息一天，周五至周日重复周一至周三的运动。

　　功能：锻炼肩、手腕和手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性。操作方法：手握把手，一上一下，转动转架。

　　功能：增强全身主要肌群(特别是上肢、胸、肩部)的肌肉力量，提高的协调能力。操作方法：做垂直向上的引体向上，力量不足者可使用较低的单杠做斜向引体向上。

　　操作方法：躺在器械上，用脚勾牢横杠，双手交叉置于脑后，利用腹部肌肉力量收缩坐起，缓慢还原，反复多次。核心力量不足者，可不必完全坐起，只稍抬上身做“卷腹”动作即可B体育官网在线入口。

　　操作方法：用双手扶住扶手，身体稍微向前。腰部和腹部肌肉收缩，双手固定上身产生的拮抗力，使下肢左右转动。

　　操作方法：双手轻握器械上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

　　操作方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，身体向前弯，用手够脚尖。如果身体柔韧性较差，可以选择低一些的横杠，手扶膝盖即可。

　　操作方法：手握扶手坐好，做划船动作。记住有三个步骤：双腿-臀-双臂。先依靠双腿的推动，然后臀部慢慢地往后推，当肩膀超过盆骨的时候，开始使用双手拉动手柄，身体往后倾，腿微微伸直，直到双手靠近，回到原点，再重复以上动作。

　　社区健身器不仅易学、方便，且健身效果良好，但是在使用中应注意以下一些问题，以免造成不必要的损伤。

　　运动前建议进行全面的体检，特别是老年人，以防身体有隐疾而导致运动中发生意外。有骨质疏松者使用腰背伸展器时需要特别小心，以免损伤腰椎。

　　进行器械训练时建议组队练习，特别是对于一些高风险的器械如单杠、双杠等，这样可以有人保护，以免独自练习而发生意外。

　　组合运动中的训练项目并非一成不变，可以根据个人的年龄、身体状况、爱好及客观条件来确定运动项目，进行合理的添加或删减。