B体育手机网页版健身房训练动作不求人27个肌肉训练动图与详解！双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压最后一次结束后，将杠铃放回固定架上

　　将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压，保持1秒，肩膀始终后缩下沉缓慢内旋手臂下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与在同一高度，稍作停顿

　　双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部然后屈肘让重心下降至快贴近地面1厘米的位置，稍停再集中胸大肌的力量快速推起。

　　凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧最后一次结束后，将杠铃放回架上

　　用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到有轻微被拉伸的感觉，使用的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

　　手握哑铃肘微曲，动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。肩部发力，始终保持三角肌肌肉紧张

　　一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

　　俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。

　　固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

　　比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

　　身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，缓慢下放。放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。

　　两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

　　双手反握住杠，握距与肩同宽，双腿曲膝交叉，脚离地肘关节向前，背部发力，身体后倾，使接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

　　与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近位置，稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松

　　立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，稍停片刻然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂不要将哑铃下放至最低点

　　双脚踩实地面，肩膀后缩下沉上背部平贴凳面，腰部微微拱起，双手比肩稍窄握着弯杆最中间弧度位置，手肘朝前稳定上臂，缓慢让杠铃落向额头位置，小臂与地面约平行，稍作停顿发力伸直手肘，还原至起始位置

　　绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

　　双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留B体育官方网站。3. 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

　　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　　双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面

　　对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂贴于身体两侧挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力，挺胯起身，回到起始状态

　　双手各握哑铃，面朝台阶站立一脚置于台阶上，右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置双腿交替进行