B体育手机网页版健身初学者的一些训练计划许多新手限于各种外在条件，比如没有专门的时间训练、不想请私教等，还是想自己定计划，自己来练，反正又不要练成施瓦辛格，多数也就是减减肥，让自己更健康一些，所以还是给出三点建议，供健身新手参考：

　　新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。

　　这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来B体育官网在线入口，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

　　一定要强调一点：循序渐进，具体就是不要天天运动（给身体充分的休息和恢复时间），每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。

　　目标：减肥，在二个月内将体脂率降低*%阶段：二个月频率：一周三至五次（过渡期2周，每周二至三次）时长：每次30-45分钟（过渡期内，每次20-30分钟）内容：周一慢跑，周三瑜伽，周五慢跑饮食：略

　　这个减肥计划并不是通用的健身计划，仅供参考（每个人的情况都不同，也不存在万能的、通用的健身计划），所以建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。

　　前面都以减肥为例来讨论如何切入制订健身计划，但如果是新手一开始就要考虑增肌，则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士，则建议先减肥。经验上，男性体脂率下降到18%之后，可以开始加强力量训练。增肌涉及每个肌群的训练安排，器械的使用，每个动作的技术要领和细节，饮食的配合等众多问题，不是一个新手能够胜任的，所以新手如果要增肌，还是向专业教练仔细请教比较好。

　　又不利于肌肉的增长.一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟. 增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去.先练大肌肉群,就是胸XXXXXXXXXX

　　一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度.频度、数量、强度是训练计划的三个要素.这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性.所以,不要中断训练,不要错过一节训练课.反之,训练不能过频,训练量不XXXXXXXXXX